O aumento da expectativa de vida da população brasileira e a crescente incidência da pressão alta em faixas etárias cada vez mais jovens fazem com que as pessoas convivam por um tempo mais longo com a hipertensão. Por isso, a prevenção e o controle da doença são essenciais para a manutenção da saúde do coração e de órgãos, como cérebro e rins.
Saiba como:
1- CUIDE DE SUA ALIMENTAÇÃO
▪ Coma diariamente:
o Frutas, grãos e cereais;
o Hortaliças e leguminosas cozidas, como feijão, soja e ervilhas;
o Laticínios, como queijos, iogurtes e leite desnatado;
o Óleo, que deve ser de canola, girassol ou azeite. Evite o uso de óleo de coco e
dendê;
o Frutas oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas;
o Carnes, de preferência peixe, frango e bovina magra.
▪ Evite frituras. Deve-se ingerir alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
▪ Evite doces. Prefira as frutas como sobremesa.
▪ Fique atenta à quantidade de sal que você ingere por dia. O ideal é até 6 g diárias.
▪ Prefira ervas, especiarias e limão para temperar os alimentos.
▪ Reduza o consumo de alimentos industrializados, como enlatados, conservas, molhos prontos, salgadinhos, sopas em pó e embutidos.
▪ Evite jejum e dietas “milagrosas”, que causam muitos prejuízos ao organismo. O uso de anorexígenos - remédios para emagrecer - também não é aconselhável por aumentarem o risco de complicações cardiovasculares, como infarto e derrame.
2- CONTROLE SEU PESO
Fique atenta a:
• Cálculo do peso: o índice de massa corporal deve estar entre 18,5 kg/m² e 25 kg/m². Para saber se você está dentro desses limites, basta fazer o seguinte cálculo: IMC = peso / (altura)2
Exemplo:
Peso= 58 kg e Altura: 1,65 m
▪ Circunferência abdominal: deve ser inferior a 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.
3- TENHA MODERAÇÃO AO CONSUMIR BEBIDAS ÁLCOOLICAS
▪ De preferência, evite as bebidas alcoólicas. Se for beber, certifique-se de que seja em pequena quantidade. A ingestão moderada corresponde a beber, no máximo, de 10 a 30 g/dia de etanol, ou seja, uma lata de 330 ml de cerveja (4% de etanol), um copo de 110 ml de vinho (12% de etanol) ou uma dose de 30 ml de um destilado (40% de etanol), como uísque, pinga ou vodca.
4- NÃO FUME
▪ O cigarro eleva a pressão arterial e favorece o desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
5- PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS
▪ Pratique de 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, natação e ciclismo), de três a cinco vezes por semana.
▪ No caso da musculação, são necessárias orientação médica e acompanhamento de um profissional.
6- COMBATA O ESTRESSE
▪ Dedique algumas horas do seu dia para um hobby saudável e que traga bem-estar, como meditação, ioga, tai chi chuan e psicoterapia.
7. CONSULTE UM MÉDICO
• A hipertensão arterial é uma doença “silenciosa”, ou seja, não costuma causar sintomas com frequência. É possível ser portador de hipertensão arterial há muitos anos sem perceber qualquer sintoma.
• Se há história de hipertensão entre seus familiares ou se durante a sua gravidez ou em avaliações esporádicas da pressão arterial foram mensurados valores anormais, consulte um médico.
• Consultar um médico com frequência regular, independentemente de haver sintomas, garante diagnósticos mais precoces e melhores resultados de eventuais tratamentos.
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